Pedagogía Musical, aspectos técnicos, motrices y neurológicos que inciden en la práctica de un instrumento.

El Dr Jaume Rosset Llobet, director médico del Institut de l'Art. Medicina&Fisiologia y el prestigioso neurólogo Alvaro Pascual Leone, nos explican los diversos procesos que realiza el cerebro para la asimilación y el procesamiento neuromotriz en la práctica de un instrumento musical.

Videos con información y ejercicios para evitar lesiones en la práctica musical

La importancia de los ejercicios de calentamiento y elongación al realizar una rutina técnica : 

Al igual que un deportista tiene su rutina de calentamiento previo a su actividad , en los músicos sucede lo mismo, lamentablemente es un área un poco descuidada en la práctica musical, pero debe ser tan importante como el desarrollo técnico. El objetivo es poder internalizar los ejercicios de calentamiento antes de comenzar a tocar y elongar al terminar la rutina, es recomendable hacer pausas luego de 50' o una hora aprox.

Libro a tono (Ejercicios para mejorar el rendimiento del músico) Dr Jaume Rosset Llobet.

Excelente libro del Dr Jaume Rosset Llobet, que también es guitarrista y tiene un instituto especializado para  lesiones en los músicos.  El libro se focaliza en ejercicios flexibilizantes que mejoran la movilidad articular y la elasticidad muscular, abarca ejercicios para diversos grupos musculares y zonas especificas del cuerpo.

Posición funcional o fisiológica del guitarrista sentado (por el Dr. Carlos Rubén Gómez)

por el Dr. Carlos Rubén Gómez

Introducción

La guitarra clásica es un instrumento que ha evolucionado históricamente con respecto a su forma sin tener en cuenta las posibilidades funcionales o fisiológicas del cuerpo humano.

Por eso los guitarristas debemos adaptarnos a ella. Existen muchos intentos de mejorar esa falla con la creación de modelos ergonómicos. (Ergonomía: ciencia que estudia la mejor adaptación del ser humano a cualquier tarea laboral). Si desean obtener más datos sobre este tema consulten el Apéndice, al final de este documento.

El cuerpo humano tiene una estructura dura que lo sostiene llamado esqueleto óseo(figura 1), recubierto de partes blandas, la mayor parte son músculos. Los músculos son estructuras que al disminuir su longitud generan una fuerza, son los responsables de los movimientos.

Para poder obtener dichos movimientos la naturaleza se vale de uniones móviles de los huesos entre sí, llamadas articulaciones.

Existen posiciones articulares que son ideales, llamadas posiciones funcionales o fisiológicas.

Las articulaciones tiene una movilidad caracterizada por el ángulo que forman los huesos en sus posiciones extremas, es decir la llamada amplitud o flexibilidadde la articulación. Por ejemplo, el codo tiene un tope que impide que el brazo se extienda más allá de un límite cercano a los 180º. Por el contrario, su flexión máxima es un poco menos de 45º. La posición fisiológica o funcional en general está alrededor del punto medio entre ambos extremos. En el caso del codo sería algo así como unos 90 a 100º (Figura 2).

La altura de la silla debe ser similar a la altura de la rodilla con el pie apoyando plenamente en el suelo y la pantorrilla perpendicular al mismo. Con respecto a la silla, los científicos y diseñadores no se han puesto de acuerdo, pero está en boga la silla ergonómica, que tiene como característica principal que el asiento tiene una inclinación de arriba a abajo y de atrás a adelante, de tal modo que cuando uno se sienta tiende a deslizarse para delante. Para evitar caerse hay un tope acolchado donde se colocan las rodillas (Figura 3).

Los creadores de esta silla ergonómica afirman que la columna sufre menos pues conserva mejor las curvaturas, mientras que la silla común produciría una mala posición de la columna (Figura 4).

En mi experiencia personal he probado la silla ergonómica y es más cómoda, pero en la silla común también se puede lograr colocar en buena posición la columna, es una cuestión de actitud hacia la protección de la columna. Para obtener más datos sobre las sillas ergonómicas se puede el Apéndice.

Posición fisiológica o funcional sin guitarra

Esta descripción de las posiciones fisiológicas se pueden adaptar, no solamente a los guitarristas, sino a cualquier actividad humana.

Comenzaremos por los miembros inferiores:

Los miembros inferiores, llamados comúnmente piernas (en el lenguaje médico la pierna es la parte que va desde el pie hasta la rodilla). Consta de tres partes: el pie, la pierna y el muslo. El pie se articula con la pierna por medio del tobillo, la pierna se articula con el muslo por medio de la rodilla y el muslo se articula con la cadera o pelvis por medio de la articulación de la cadera (llamada coxo-femoral).

• Los pies: ambos pies deben estar plenamente apoyados en el suelo orientados en forma divergente es decir con una dirección de atrás hacia delante y con las puntas ligeramente orientadas hacia fuera. La pierna (pantorrilla) debe estarperpendicular al suelo, por lo tanto está también en ángulo recto con el pie. La rodilla también debe tener un ángulo recto con respecto al muslo.

• El muslo se halla orientado de atrás hacia delante y de adentro hacia fuera. Este ángulo divergente de los muslos permite alojar la guitarra entre ambas piernas.

• Las caderas: las caderas o pelvis son huesos muy grandes que se pueden comparar con una cuna de dos rueditas, pues tiene unos huesos sobresalientes en la parte de abajo por donde se apoya, son las llamadas tuberosidades isquiáticas. Hay dos tuberosidades isquiáticas, una a cada lado, en el centro de cada nalga. En la parte posterior de las caderas se halla la columna vertebral lumbar que se eleva formando una curva cuya concavidad da hacia atrás (lordosis lumbar). La pelvis tiene una posición funcional o fisiológica especial. Ésta se apoya plenamente en ambas tuberosidades isquiáticas, como ya se dijo con anterioridad, repartiendo el peso por igual (Figura 5: en esta figura se observa la pelvis vista de costado, la columna lumbar se eleva haciendo una curva y el hueso del muslo, el fémur, va hacia delante).
• La pelvis (o cadera) tiene posibilidades de inclinarse hacia atrás, lo cual se llama retroversión (Figura 6). 
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• Cuando esto ocurre la columna lumbar tiende a borrar su curvatura. En la práctica es algo así como esconder la cola. Si hacemos lo contrario, es decir, la pelvis se inclina hacia delante, se llama anteversión (Figura 7).
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• Al revés de lo anterior la columna lumbar exagera su curvatura, siguiendo con la misma imagen, es como que sacamos la cola hacia atrás. Ambas posiciones son incorrectas, la posición funcional o fisiológica es la intermediaentre ambos extremos. Tampoco se debe apoyar más en un lado que en otro. Por ejemplo si nos apoyamos más en el lado derecho y levantamos la izquierda como ocurre con el uso del banquito, la columna se desvía hacia la derecha y para compensar vuelve a desviarse a la izquierda, con lo cual dibuja una curva con concavidad hacia la izquierda, que se llama escoliosis. Es por ello que deben apoyarse ambos huesos isquiáticos repartiendo el peso por igual.

  
  

  Columna vertebral: La columna vertebral constituye el principal sostén del cuerpo y se halla en la parte posterior y central del mismo (Figura 8).
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  Está formada por huesos pequeños apilados unos encima de otros, llamados vértebras. Las vértebras se unen entre sí por delante por medio de una especie de almohadón pequeño llamado disco intervertebral, y por detrás por medio de las prolongaciones articulares. Individualmente cada vértebra tiene poca movilidad pero en conjunto la movilidad es grande. La columna vertebral se asemeja a un edificio de treinta y tres pisos cuyos sostenes laterales son una gruesa capa muscular y tendinosa que la rodea. Normalmente la columna presenta curvaturas que le aumentan su resistencia por una ley física que dice que una línea ondulada tiene más resistencia que una línea recta. Es por ello que las chapas zinc de los techos tienen forma ondulada. Dicha ley se cuantifica con la siguiente fórmula: Resistencia = N elevado al cuadrado + 1 , en donde N es el número de curvas. Por eso la columna que tiene cuatro curvas tiene una resistencia 17 veces mayor que si fuera recta (cuatro elevado al cuadrado es igual a 16 + 1 =17)
  Las curvas de la columna vertebral son:
  1. Curvatura sacra: curva que tiene a la altura de las caderas (cifosis sacra), que es como un paréntesis con la concavidad hacia delante.
  2. Curvatura lumbar, como ya dijimos, tiene una concavidad hacia atrás (lordosis lumbar).
  3. Curvatura torácica o dorsal: se encuentra más arriba, a la altura de la caja torácica, con la concavidad hacia delante (cifosis torácica).
  4. Curvatura cervical: por último, la zona del cuello o cervical tiene una curva con la concavidad hacia atrás (lordosis cervical).
  La caja torácica es una jaula formada por las costillas que la rodean y terminan uniéndose por delante en un hueso llamadoesternón que se encuentra en el medio del pecho (Figura 1). En dicha jaula se hallan el corazón y los pulmones.
  Por encima de la columna cervical se ubica la cabeza, que “flota” en el extremo superior de la columna.
  Entre la cadera y el tórax (caja torácica), la única unión ósea es la columna lumbar. Por ello nos asemejamos a esos restaurantes que giran sobre una columna única central. Todo el peso de la cabeza, cuello, miembros superiores y tórax cae sobre la columna lumbar y a través de ella sobre las caderas. Desde las caderas va hacia la silla por las tuberosidades isquiáticas. Y otra pequeña porción del peso se va por los muslos hasta los pies.
  
  Posición de la columna lumbar: la curvatura lumbar debe ser normal, está determinada, como ya se dijo más arriba, por las caderas en equilibrio sobre las tuberosidades isquiáticas.
  
  Columna y caja torácica: la columna torácica, como ya lo hemos señalado con anterioridad, dibuja a la altura del tórax una curvatura cuya concavidad da hacia delante y su convexidad hacia atrás. Es por ello que si el guitarrista está como derrumbado hacia delante la curva torácica se hace más pronunciada y a la persona se la observa como si tuviera una joroba. Con el pecho hundido, como la caja torácica se va hacia abajo, se comprime el abdomen causando perturbaciones en la respiración. Por el contrario, también suele ocurrir que el guitarrista tenga una posición como si fuera “orgullosa”, sacando el pecho, y de esta manera disminuye la curvatura torácica. Ambos extremos deben evitarse y se debe adoptar una posición intermedia. Cabe destacar la íntima dependencia que tienen estas posiciones con la inclinación de la cadera. Si la cadera se inclina hacia atrás la columna lumbar se aplana y la columna torácica se exagera hacia delante. Si la cadera se inclina hacia delante la columna lumbar exagera su curvatura con lo cual el tórax se va hacia atrás y el pecho se adelanta (orgullo del soldado).
  
  Hombros: los hombros forman parte de una cintura que rodea la parte superior del tórax llamada cintura escapular. Esta cintura tiene cuatro huesos: dos clavículas, derecha e izquierda, y dos omóplatos o escápulas o paletillas. Por detrás esta cintura se completa con músculos y tendones que se unen por la espalda a la columna vertebral (Figura 1). Los hombros pueden proyectarse hacia delante, como ya hemos señalado más arriba, con lo cual el pecho se hunde y la espalda se aboveda.
  También dijimos que puede ocurrir lo contrario, es decir, que los hombros se van hacia atrás, con lo cual el pecho sobresale y las paletillas tienden a unirse por la espalda. Y reiteramos que es la posición fisiológica o funcional la que está entre ambos extremos. Lo mismo que dijimos con el tórax se puede decir con los hombros: cuando la pelvis se inclina hacia atrás la columna lumbar se aplana y los hombros se van hacia delante. Cuando la pelvis se va hacia delante la curva lumbar se exagera y los hombros se van hacia atrás.
  A veces es solamente un hombro el que se va hacia delante, como ocurre con el hombro derecho de los guitarristas y esto no es beneficioso. También suele ocurrir que el hombro se levante, suele ocurrir también en el lado derecho de los guitarristas. Si junto al movimiento de elevación del hombro derecho ocurre un movimiento contrario, es decir hacia abajo del izquierdo, la columna torácica se dobla hacia la izquierda (escoliosis), lo cual puede traer trastornos. La posición funcional de los hombros debe ser intermedia entre el adelantamiento y el retroceso, además “caer” por su propio peso relajadamente.
  
  Cabeza y cuello: el cuello tiene una forma aproximadamente cilíndrica y une la cabeza con el tórax. Por su interior pasan estructuras muy importantes que vinculan la cabeza con el resto del cuerpo, vasos sanguíneos que llevan alimento al cerebro y demás órganos, nervios que llevan información tanto desde el cerebro hacia el resto del organismo (nervios motores) y también al revés (nervios sensoriales). Es por ello que la posición funcional del cuello es muy importante: el cuello tiene como sostén la columna vertebral cervical que, como ya hemos señalado, debe tener una curvatura con la concavidad hacia atrás(Figura 8). El guitarrista habitualmente inclina el cuello hacia la izquierda rotando la cabeza para mirar el diapasón, en casos más raros puede también inclinarse hacia delante para ver su mano derecha o bien porque es corto de vista. En estos casos el cuello pierde su curvatura y la columna comienza a rectificarse, con lo cual la resistencia disminuye a la mitad (recordemos que el cuello tiene una sola curva por lo tanto uno elevado al cuadrado más uno es igual a dos, quiere decir que la curva aumenta la resistencia del cuello al doble), esto hace que el peso de la cabeza actúe comprimiendo el doble de lo que tiene que hacerlo y la consecuencia es una disminución de la altura de las vértebras y un compresión exagerada de los discos intervertebrales que terminan saliéndose de lugar (hernia de disco). Cuando el disco se hernia lo hace a la altura de un orificio por donde salen los nervios que llegan hasta los miembros superiores, por eso los síntomas de hernia de disco son captados por el guitarrista en el miembro superior izquierdo, como ardor, pérdida de sensibilidad, atrofia muscular, etc.
  Además la inclinación del cuello puede ocasionar una contractura de los músculos que lo mueven, especialmente de los músculos llamados escalenos anterior y medio, entre los que circulan los vasos que dan vida al miembro superior. Esto puede traer también compresión de dichos vasos con hinchazón de la mano.
  La cabeza se apoya en la punta de la columna vertebral y por su propio peso tiende a caer hacia delante, quedando la pera pegada al cuello, hecho que se suele observar cuando un individuo se duerme sentado. La posición fisiológica de la cabeza es aquella que permite que el rostro se coloque mirando hacia delante. En general el ángulo de la cabeza debe permitir ver hacia delante y ligeramente hacia abajo en un ángulo entre cinco y cincuenta grados. El ideal es 23º. Es por ello que debemos adecuar el monitor o el atril a una altura tal que permite lograr ese ángulo y la distancia que se debe colocar debe ser mayor a 70 centímetros, entre los ojos y el atril (esta es la distancia en la cual los ojos descansan), para ello habrá que adecuar los anteojos o agrandar las notas lo necesario, lo mismo con las letras del monitor.
  
  Miembro superior derecho: ya hablamos del hombro, que es la zona de la raíz de los brazos. En el lenguaje común se le llama brazo a todo el miembro superior. En el lenguaje médico se le llama brazo a la parte que va desde el hombro hasta el codo. Por lo tanto el antebrazo es la zona que va desde el codo hasta la muñeca y de la muñeca en adelante se halla la mano. Ya hemos hablado de la posición funcional o fisiológica del hombro, ahora le toca el turno al codo. El codo, como lo dijimos al principio, tiene un tope para extenderse (se llama extensión al movimiento que aleja el antebrazo del brazo), esto es debido a la forma que tiene el hueso cúbito, una especie de pico llamado olécranon, que lo frena y no le permite ir más allá de los 180º (ángulo plano). Luego, al acercarlo nuevamente al brazo, este movimiento se llama flexión, puede llegar hasta poco menos que unos 45º. La posición ideal, es decir funcional, es de 90º, lo cual es lo mismo que decir un ángulo recto.
  Además, el codo debe permanecer al costado del cuerpo y el brazo (en su significado médico, es decir, la parte que va del hombro al codo) debe caer perpendicularmente al suelo (Figura 1).
  
  Antebrazo: el antebrazo, además de extenderse y flexionarse, puede rotar sobre sí mismo. La rotación que lleva la palma hacia arriba se denomina supinación (de “súplica”) y el movimiento que lleva la palma hacia abajo se llama pronación. Entre ambos extremos se ubica la posición fisiológica del antebrazo, es decir a mitad de camino entre la pronación y la supinación extremas. Además la orientación que adquiere con el codo en un ángulo de noventa grados es hacia delante y un poco hacia dentro, acercándose al eje central del cuerpo.
  
  Muñeca: la muñeca es la articulación que une el antebrazo a la mano. Goza de movimientos de flexión (la palma se acerca a la cara superior del antebrazo) o de extensión (la mano se aleja de la posición anterior y tiende a doblarse hacia su dorso). También puede moverse hacia los costados: si se dobla hacia el lado del pulgar se llama flexión radial y si se dobla hacia el lado del meñique, flexión cubital. La posición fisiológica de la muñeca (Figura 9 y 10) es aquella que permite que los tendones que pasan a su alrededor trabajen en forma ideal con el menor roce posible: la mano está doblada hacia su dorso, en un ángulo de unos treinta y cinco grados, y hacia el lado del meñique, en un ángulo entre quince y veinte grados, de tal modo queel eje del antebrazo se continúa con el eje del dedo medio. Para obtener de manera práctica la posición funcional o fisiológica de la muñeca podemos dejar caer por su propio peso el miembro superior al costado del cuerpo y allí la muñeca adquiere la posición fisiológica.
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• Mano: la mano esta formada por dos partes, una es el cuerpo de la mano, que tiene una forma semejante a una espátula, y la otra la constituyen los dedos.

  • El cuerpo de la mano en posición funcional debe tener la forma de un cucharón, con la palma cóncava y el dorso convexo. El cuerpo de la mano tiene dos arcos bien marcados uno de ellos se encuentra a la altura del talón de la mano (llamado arco carpiano) y es cóncavo hacia el lado de la palma, y el otro, a la altura de la raíz de los dedos, es menos marcado (arco metacarpiano), y también cóncavo hacia el lado de la palma. Estos arcos se forman por la tensión normal de los ligamentos que lo sostienen y por acción del acortamiento de los músculos correspondientes (músculos intrínsecos de la mano). Son de fundamental importancia para el buen funcionamiento de la mano y de los dedos.

  • Los dedos: el pulgar se diferencia de los otros cuatro dedos por encontrarse en oposición a ellos y por tener una falange menos. Se coloca por delante de la palma un poco por fuera del dedo índice con el cual forma una cruz. La posición funcional del pulgar es ésta que acabo de describir. Los demás dedos se pueden describir en general explicando sólo uno de ellos.
    El índice se halla ligeramente flexionado, consta de tres segmentos llamados falanges. La falange que forma la raíz del dedo, falange proximal, emerge desde el borde del cuerpo de la mano dibujando un ángulo de unos cuarenta y cinco grados con respecto a la palma, la falange que le sigue, llamada falange media, se articula con la falange proximal formando un ángulo cercano a los noventa grados; la falange de la punta del dedo, falange distal, forma el ángulo menos pronunciado, casi plano. Esta es la posición fisiológica del dedo índice, el cual se cruza con el pulgar.
    El dedo medio tiene una posición funcional similar pero su punta se halla ligeramente más cercano a la palma.
    Lo mismo con el anular, en el cual la punta se halla más cerca, todavía, de la palma que el dedo medio.
    Por último el meñique, cuya punta se halla aún más cerca de la palma que el anular, de tal modo que entre sus puntas se dibuja una línea continua.

  
  Hasta aquí hemos hablado de la posición fisiológica de las distintas partes del cuerpo del guitarrista pero sin guitarra. Ahora intentaremos describir la posición fisiológica con guitarra.

  Posición fisiológica o funcional con la guitarra

  Los guitarristas salidos de las academias y conservatorios, es decir, aquellos con una formación clásica, en general adoptan las posiciones que sus maestros les enseñan, esto es, con un banquito elevando el pie izquierdo y la guitarra colocada en el muslo del mismo lado. En cambio, los guitarristas que se forman “en la calle” o guitarristas populares, que no reciben una enseñanza académica, adoptan la posición que su organismo “les demanda”.

  En mis observaciones he notado que, en general, el guitarrista popular tiene dos posiciones entre las cuales fluctúa: una es la guitarra apoyada en la pierna derecha, en la concavidad que queda entre la convexidad mayor y la menor, y después de un tiempo variable, aproximadamente cada cinco minutos cambia a otra, que es la de colocar la guitarra apoyada por su convexidad mayor en la pierna derecha o bien sostenerla “en el aire” en posición tal que ambos miembros superiores se hallan en posición ideal cercana al eje del cuerpo.

  He experimentado muchas posibilidades para adaptar el cuerpo a la guitarra respetando la posiciones fisiológicas, además hay múltiples formas de colocar la guitarra respetando dichas posiciones. Actualmente estoy usando una correa ergonómica en forma de Y con la cual sostengo la guitarra, la cual queda en la posición que describí en los guitarristas no académicos en segundo término (para informarse mejor sobre las correas ergonómicas consultar el Apéndice). Esta es la posición que voy a describir con más detalles a continuación:

  Con respecto al plano frontal si nos miramos en un espejo, la guitarra tiene que tener una inclinación de 45º con respecto al plano del piso (Figura 11). Esto permite que el hombro derecho no tenga que elevarse para poder colocar el brazo, antebrazo y mano sobre las cuerdas.
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• Si pusiéramos una cámara de filmación en el techo veríamos que la guitarra tiene una inclinación desde atrás hacia delante y hacia la izquierda (Figura 12), de tal modo que el mango dibuja un ángulo de unos cuarenta grados con respecto al pecho del guitarrista. Esta inclinación permite que el hombro derecho pueda ubicarse en posición fisiológica, es decir, relajado y en posición intermedia entre el adelantamiento o la ubicación muy por detrás. Cuando la guitarra se pone paralela al pecho, el hombro derecho necesariamente debe llevarse hacia delante para poder ubicar la mano cerca de las cuerdas. Esto trae, con el tiempo, contracturas y trastornos en el hombro.
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Posición del miembro superior derecho con guitarra: ubicada la guitarra de manera inclinada, como ya hemos dicho anteriormente, en un ángulo cercano a los cuarenta grados con respecto al plano del pecho, el hombro se puede ubicar en posición fisiológica, en el lugar que tiene que estar cuando está en reposo. No se puede cumplir con la posición fisiológica del brazo (palabra usada en su significado médico), pues el mismo debe alejarse del costado del cuerpo y adelantarse para poder “envolver” la guitarra. El antebrazo se apoya en la caja de manera variable según el tamaño de cadapersona. Si tiene un miembro superior muy corto puede que el codo quede a la altura del borde de unión de la tapa armónica con el aro. En general, el codo queda un poco por fuera de dicho borde y el antebrazo se apoya por su cara palmar sobre la tapa armónica. La muñeca derecha debe permanecer recta, de tal modo que el eje del antebrazo coincida con el eje del dedo medio, es decir en la posición fisiológica o funcional de la muñeca (Figura 13).

El dorso de la mano forma un ángulo cercano a los 35º con respecto al dorso del antebrazo. Los dedos en esta posición se flexionan solos sobre las cuerdas. El pulgar ubicado en forma tal que “amenaza” con cruzarse con el dedo índice aborda las cuerdas graves de manera lateral por su borde externo. Al estar flexionados los dedos índice, mayor, anular y meñique, alinean sus puntas que quedan a la misma altura.

Posición del miembro superior izquierdo: como el mango está inclinado hacia arriba y hacia delante, prácticamente se encuentra debajo de la línea de nuestra visión, con lo cual no sería tan peligroso para el cuello mirarlo, como cuando se ubica la guitarra sobre la pierna izquierda. De cualquier modo no es recomendable hacerlo y debemos tratar de ubicar los dedos “al tanteo”. Tenemos posibilidades reales de llevarlo a cabo exitosamente pues nuestro sistema nervioso tiene receptores que son capaces de orientar los dedos sin necesidad de mirarlos.

El hombro izquierdo debe permanecer en su lugar de reposo (Figura 9). El brazo se adelanta, el codo pende por su propio peso, el antebrazo se alinea con el eje del dedo medio, y se trata de mantener la posición fisiológica de la muñeca todo lo que sea posible (Figura 14). Sería algo así como un rondó donde el tema principal es la posición fisiológica y los temas variados que se intercalan son todas las demás posiciones posibles. En suma siempre hay que volver a la posición funcional en cuanto se pueda.

 

Para concluir quiero dejar bien en claro que no solamente cuenta la posición fisiológica para tocar mejor y prevenir las enfermedades por sobreuso, sino que además se deben planificar con sumo cuidado los tiempos de descanso entre sesión y sesión de entrenamiento.

La posición ideal no debe ser seguida “a rajatabla” y quedarse “duro” como si fuera una estatua, sino por el contrario tiene que ser una guía sobre la cual se oscila permanentemente en forma completamente relajada. Cada tres o cuatro minutos conviene hacer un break de un minuto, durante el cual se hacen movimientos de relajamiento y respiración tranquila. Después de media hora de estudio es conveniente hacer un intervalo mayor y levantarse de la silla y caminar.

Dr. Carlos Rubén Gómez

San Nicolás, Provincia de Buenos Aires, Argentina

8 de febrero de 2006

Apéndice:

Ergonomía:

http://www.musicianshealth.com/environmental.htmhttp://www.ergonomics.com.au/pages/400_useful_info/420_how_to_sit.htmhttp://home.earthlink.net/%7Evsazer/seating.html http://training.itcilo.it/actrav_cdrom2/es/osh/ergo/ergoa.htm

Guitarra ergonómica:

http://www.paul-galbraith.com/

en esta dirección se puede ver una guitarra de ocho cuerdas que se coloca como un violoncello y tiene los trastes dibujados de un modo divergente.

Suplementos de sostén:

http://www.vamu.se/

Aquí pueden ver unos cojines para elevar la guitarra y evitar el uso del banquito.

http://pages.infinit.net/ystrap/

Aquí se muestra la correa ergonómica en Y.

http://www.bassbrace.com/

otra con correa ergonómica.

http://www.american-guitar-center.de/seiten/gitano.html http://www.efelmusic.com/prod01.htm http://www.ergoplay.de/http://www.ponticello.de/ http://www.slider-straps.com/STR/guitar.html

Sillas ergonómicas:

http://www.geocities.com/nitaro74/seat.htm

Aquí se pregona el uso de un suplemento para la silla, de tal modo que la parte de atrás está mas elevada que la parte de adelante del asiento

http://www.theguitarchair.com/product.htm http://www.elfuton.com.ar/ergonomica.htmhttp://www.zafu.com.ar/sillas/silla_masinfo.htm http://www.maceinweb.com/silla1.htm

FUENTE:http://guitarra.artepulsado.com/guitarra/ergonomia.htm

Tendinitis en los músicos ¿en qué consiste?

Vía: granpausa.com/ Recomendamos visitar este blog

La tendinitis es una de las lesiones más comunes en un músico. Toques el intrumento que toques, corres riesgo de sufrir una. Por ello, es importante conocer sobre ella, saber cómo prevenirla, tratarla y etc.

La tendinitis es una lesión de los tendones, tal como su nombre indica. Los tendones son estructuras elásticas que unen músculos y huesos y se encuentran en las articulaciones. Cuando se produce una tendinitis, los tendones afectados se inflaman, produciendo un dolor punzante que aparece cuando la zona se enfría. Este dolor se manifiesta sobre todo cuando se intenta mover la articulación en la que está el tendón afectado, aunque puede aparecer en reposo si la inflamación es grande. La tendinitis a veces puede venir acompañada de tenosinovitis, que es la inflamación de la vaina sinovial que rodea el tendón.

La inflamación de los tendones puede tener varias causas, pero en el caso de los instrumentistas, la principal causa es la realización de movimientos repetitivos o la sobrecarga de la zona. Lo más usual entre músicos es que las tendinitis surjan en los dedos, muñeca, codo u hombro.

Las tendinitis y tenosinovitis más comunes entre músicos son estas (les dedicaremos un post a cada una de ellas más adelante):

• Tendinitis de Quervain: Es la inflamación del tendón que se encuentra en la base del pulgar.
• Codo de tenista o epicondilitis: Afecta a los tendones que se encuentran cerca del epicóndilo (hueso), en la cara externa del codo.
• Codo de golfista o epitrocleitis: Inflamación de los tendones que se encuentran cercanos al epitrócleo (hueso), en la cara interna del codo.
• Tendinitis de los flexores/extensores: Es la inflamación de los tendones flexores o extensores de los dedos.
• Dedo resorte o gatillo: Es una tenosinovitis de la vaina de algún tendón flexor.

Para prevenir este tipo de lesiones, es muy importante el calentamiento previo ylos estiramientos. Las lesiones en los tendones tienen cierto riesgo, ya que son partes que no se recuperan tan rápido como un músculo, por ejemplo. Una tendinitis o tenosinovitis importante puede dejarnos fuera de juego durante unos meses. Aquí tienes unos ejercicios de calentamiento que son muy sencillos.

Es muy importante mantener bien ejercitados los músculos de tus brazos y antebrazos. Puedes utilizar pesas de no más de 1 kg. para realizar tablas deejercicios. Además existen muchosaparatos que son asequibles y sirven para ejercitar los músculos de la propia mano. Lo más recomendable son las pinzas de entrenamiento de manos. Son parecidas a unos alicates, las hay más duras ymás blandas.

Otra manera de prevenir es no ser demasiado “bruto” al practicar con el instrumento. Es recomendable marcarse un descanso mínimo de 15 minutos entre sesión y sesión de estudio. Además, las sesiones de estudio no deben sobrepasar los 50-60 minutos.

Si notas algún tipo de dolor mientras tocas tu instrumento, lo másrecomendable es parar de tocar cuanto antes y reposar. Observar cómo es el dolor, si persiste en el tiempo, si duele cuando mueves la articulación en cuestión… etc. Si el dolor continúa al día siguiente, ve a tu médico y explica lo que has observado. Él te indicará el tratamiento que más se ajuste a la gravedad de tu lesión.

Fuente:http://www.venezuelasinfonica.com/colaboradores/tendinitis-en-los-musicos-en-que-consiste

Prevención de lesiones en Músicos(Excelente entrevista de Guillermo Cides al Dr y Músico Jaume Rosset Llobet)

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Reporte de investigación

Por Guillermo Cides, músico.

Siempre me ha llamado la atención que los músicos no tengamos un asesoramiento médico específico para solucionar y prevenir nuestros problemas físicos. Personalmente he conocido muchos artistas que en algún momento de su trabajo se encontraron con dolores provocados por posturas, abusos en la práctica y extrañas reacciones de los músculos que en la mayoría de los casos interferían no sólo en la correcta ejecución del instrumento, sino en algo más grave: la interrupción de tu medio de vida laboral.

Es decir: si eres un músico profesional y tu dedo índice no funciona bien, puede que este hecho te ocasione consecuencias notorias en tu ejecución: problemas en tu trabajo de músico -donde muchas veces la competencia por un puesto es alta- grabaciones con una calidad no deseada o situaciones límites, como son por ejemplo tener que detener tu trabajo si el problema es suficientemente grave, con la desastrosa concatenación de hechos.

Muchos médicos terminan suministrando calmantes y recomendado que no se haga el movimiento que genera el dolor, traducido: dejar de tocar tu instrumento. Algunos de estos problemas están derivados de situaciones psicológicas, o una mezcla de problemas físicos y psicológicos.

Pues bien: ¿que diríais si os digo que existe en Barcelona un centro médico especializado en artistas? Sí, un lugar donde puedes ir con tu guitarra o tu bajo, donde te tratan como a un trabajador de arte con un problema específico que puede ser estudiado y solucionado en la mayoría de los casos. ¿Una especie de hospital para músicos? Llámalo así si quieres, aunque su nombre oficial es Instituto de Fisiología y Medicina del Arte.

Me subí a mi coche y me fui directamente a ver a Jaume Rosset Llobet, un amable médico dispuesto a enseñarme su Instituto y sus máquinas. Nuestra conversación no comenzó, en este caso, con "doctor, me duele aquí", sino intercambiando impresiones acerca del porqué de la existencia de este lugar.

¿Habéis visto un vacío en el campo de la medicina en relación a los artistas? Aquí atendemos a los músicos, a los cantantes, a los actores y a los bailarines, lo que normalmente se conoce como artes escénicas, y a todas aquellas personas que utilizan su cuerpo como medio de expresión, como por ejemplo, los acróbatas y otros actores de circo, los maestros y los directores o el personal de producción relacionados con estas actividades. Comenzamos hace 6 años en Manresa, el actual Instituto es la consecuencia de aquel inicio. Junto con dos colaboradores más (Sílvia Fàbregas Molas y

Dolors Rosinés Cubells) decidimos continuar aquellos años de investigación en este campo. Con Silvia editamos un libro llamado "A tono" editado por la Editorial Paidotribo, donde explicamos consejos, ejercicios, además de nuestras investigaciones.

¿Sois uno de los pocos centros de este tipo en el mundo? Esto debería explicarlo así: existe gente que se dedica a medicina del arte; también existen, en menos cantidad, gente que se dedica exclusivamente a esto, pero gente que además de dedicarse a esto de forma exclusiva, tenga unas instalaciones y un material específico de trabajos, hay muy pocas en el mundo. Puedes encontrar algo como esto en Nueva York, o Alemania. Hace un tiempo, vinieron unos japoneses y nos pidieron autorización para fotografiar todo el Instituto. El motivo, decían, era hacer una réplica en Japón, pues allí no había. Finalmente lo hicieron y actualmente intercambiamos información.

Música...

Nosotros los ayudamos con el desarrollo de las investigaciones y ellos nos aportan ayuda en el desarrollo de software para nuestros propios proyectos.

¿Cuál es el porcentaje de problemas que recibís habitualmente en vuestro centro? Atendemos mucho a guitarristas y a pianistas; esto ocurre porque estos instrumentos son también los más mayoritarios entre los músicos. Pero en proporción a la cantidad, estadísticamente hablando, el orden de afectados se muestra más en la percusión, el órgano y, luego, los instrumentos de cuerdas. Esto significa, por ejemplo, que de 100 organistas vienen una cantidad X que es proporcionalmente mayor en relación a la cantidad de guitarristas que hay.

En relación con los tipos de problemas, hay dos grupos: los problemas físicos y los psíquicos. Respecto a estos últimos, muchos de éstos encuentran solución en especialistas privados, aunque también es cierto que muchos de estos músicos deciden mantener su problema en silencio. Dentro de los problemas físicos, encontramos dos grupos que son los producidos por el abuso del uso, repetir muchas veces el mismo gesto en malas posturas, etc. que serian las tendinitis, el dedo en resorte, la sobrecarga muscular, inflamaciones...

En un segundo grupo están las lesiones por acumulación de tensión, como las contracturas musculares, básicamente de la espalda, etc. Muchas de estas patologías, en la mayoría de los casos. están asociadas una con otra.

Una de nuestras premisas es que cuando viene un músico con una problema en un dedo, no analizamos sólo el dedo, sino estudiamos su posición, su relación con la espalda, su técnica y varios datos más.

Hay una postura reconocida en el uso de la guitarra española que se encuentra siempre en los libros. ¿Podrías decir que ésa es la postura correcta desde tu punto de vista?

Casualmente, hace un par de años, hicimos un estudio con el Instituto Nacional de Higiene y Seguridad en el Trabajo acerca de eso. Entendemos que la mejor posición para tocar la guitarra clásica es aquella en la que tú tienes una posición simétrica sobre la tierra con relación a la pelvis, y en relación con el tamaño de tus piernas, manos y extensión de brazos. Está claro que, con el sistema actual de ejecución, eso no es posible. En nuestra investigación evaluamos diferentes aspectos y concluimos en lo siguiente: desde el punto de vista médico

Duo Astor

Foto Luis Castilla 2004

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Alzapie

Gitano

es más aconsejable el "gitano" que el "alzapies" para tener una postura correcta de la columna y un buen reposo de pies; como segunda conclusión, hemos establecido una ecuación de varios parámetros (tus propias medidas) que da como resultado la posición que debieras tener. (Nota: en el CD de la revista encontrarás un archivo Excel donde podrás incluir tus medidas y ver el resultado numérico del posicionamiento del que habla el entrevistado).

De todas manera cabe decir que no es que haya una técnica única de ejecución, las diferentes escuelas de guitarristas proponen varias. Nosotros encontramos cosas interesantes en algunas y también en otras. No se puede decir que una u otra es la mejor, creo que debe ser aplicada en relación con tus medidas. Como ejemplo, puedo decirte que hemos recibido varios alumnos de una profesora de violonchelo que enseñaba una técnica que a ella le iba muy bien según sus medidas ergonómicas, pero que en estos alumnos no funcionaba del todo, por lo que les produjo lesiones por esfuerzo.

¿Los instrumentos están diseñados para el cuerpo humano? No, ni en el caso de la música popular ni en el de la clásica. Los instrumentos se diseñaron en un principio en función de lo que ya había: tenían un tubo, soplaban y así comenzó la trompeta, luego se perfeccionó con el tiempo. Tenían una cuerda tensada que vibraba y así comenzó la guitarra. De alguna manera, la evolución comprendía primero lo que ya había, luego lo que queríamos hacer con eso, para lo cual se modificaba (se estiraban, se le ponía nuevos elementos...); luego lo que otros escribían en sus partituras, que requería que el instrumento fuese más rápido y preciso, pero nada de esto está en función del cuerpo.

Otra cosa es importante: muchas cosas que están escritas fueron escritas para instrumentos que no tienen nada que ver con lo que nosotros ejecutamos hoy, como es el caso de Bach y sus obras para Clavicordio. Este instrumento tenía teclas muy livianas, apenas las tocas generan sonido, es muy diferente al piano actual, con 600 gramos de peso por tecla, lo que genera una exigencia mayor por parte del músico para representar estas obras. No hay ningún instrumento que haya evolucionado para el lado de la ergonomía, más bien han evolucionado para facilitar la cantidad de notas que se pueden tocar.

Aun así, hay casos aislados donde ha primado la ergonomía; como las guitarras Ovation, o guitarras con trastes radiales llamados Fanned Fret, incluso he

visto guitarras con mástil helicoidales. También existen flautas traversas anguladas, que en vez de ser rectas, se curvan hacia abajo permitiendo una mayor ejecución ergonómica.

¿Crees que el profesionalismo de los músicos genera una exigencia en la ejecución que puede desencadenar de estas patologías? Han cambiado muchas cosas desde la antigüedad hasta hoy, como lo que comentábamos antes en cuanto a los instrumentos, pero la situación laboral es un factor influyente. En mis charlas, muestro una foto de un músico que toca en la calle, como un ejemplo de esto: si tocas, ganas dinero; si no tocas, no comes. Eso hace que el músico esté desprotegido, que siga tocando si está lesionado.

Personalmente también creo que hay otro factor: el daño que ha producido el tema de las grabaciones digitales, pues en la actualidad gran porcentaje de lo que escuchamos no es real, es decir, la técnica de grabaciones permite tener velocidades que en

Ejemplos de Distonía Focal en diferentes instrumentos

muchos casos no es verídica, los músicos tienen que subir su listón de ejecución para tocar en directo y estar a la altura de lo que la gente escucha en esas grabaciones.También influye la valoración que tiene el músico dentro de la sociedad, es muy común que cuando va al médico le explique que le duele un dedo porque toca el piano y el médico le responda "vale, ya me ha explicado su hobby, ahora dígame en qué trabaja". Esta falta de valoración trae algunas consecuencias, pues si no valora tu trabajo tampoco valorará tu problema.

¿A que llamáis "Cáncer del músico"? ¡Suena un poco trágico...! Es un nombre que le ha dado el periodismo a un problema concreto que se llama Distonía Focal, la llamaron así porque esta enfermedad es devastadora y hace que muchos músicos tengan que dejar su trabajo por ello. Esta enfermedad la tuvo Schuman, en aquel entonces nadie sabía qué era. Hace algunos años les ocurrió a dos pianistas llamados Leon

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El hospital de los músicos

Fleischer y Gary Grafman. Ellos movieron cielo y tierra buscando soluciones, aunque en ese momento no había ninguna, pero generó una investigación posterior. Esta enfermedad se manifiesta por la pérdida del control de un gesto técnico. Eso significa que cuando estás tocando la guitarra o el piano, un dedo se mueve hacia un lugar no deseado (por ejemplo se queda dentro de la mano) dificultando la ejecución. Esto es involuntario y lo curioso es que el músico viene a la consulta y dice "no puedo tocar este movimiento en mi instrumento", pero tú ves que lo está haciendo bien sobre la mesa y se lo dices, pero el músico responde "puedo hacerlo sin problemas en cualquier lugar, pero cuando toco mi instrumento este problema aparece". Por este motivo, en un principio se lo consideró un problema psiquiátrico, pero con investigaciones hemos llegado a la conclusión que es un problema más complejo de estructuración cerebral y que va ligado al abuso del uso. Podríamos decir que el cerebro asocia el elemento piano con el movimiento que tiene que

hacer, y por algún motivo, se "cuelga" en ese momento, como un ordenador. Todo lo demás está bien, pero esa asociación piano- movimiento lo está haciendo mal. Esto puede ocurrir con cualquier instrumento, las asociaciones son muy diversas; por ejemplo, puede ocurrir que un dedo no responda cuando haces un arpegio

ascendente, pero vuelva a funcionar al hacer un arpegio descendente. Nosotros trabajamos intentando reeducar los movimientos, estudiando las posiciones habituales del músico, su tiempo de práctica, abusos, etc.

Entonces... ¿sería una solución tocar menos de lo habitual? Yo creo que el músico practica habitualmente más de lo que realmente necesita practicar, aprovechando muy poco el rato en que practica. Si pudiese utilizar mejor el tiempo de ensayo, escoger más específicamente el tipo de ejercicios que hace, conseguiría el mismo rendimiento en muchos menos horas. También se agrega a esto, el hecho de que no se toca de una forma fisiológica, me refiero a hacer las pausas adecuadas, a tener una preparación física acorde con la práctica, proceso de calentamiento-enfriamiento, etc. Hay una práctica muy aconsejable llamada "imaginería mental": está demostradísimo que se logra un mayor rendimiento que si en vez de tomar la partitura y comenzarla a tocar, se lea primero y se intente imaginar cómo sonaba cuando se tocó en ejercicios anteriores. Esto tiene que ver con la teoría que la memoria que se ordena en diferentes capas...

¡Es cierto! Me ocurre con mis alumnos, cuando están en un ejercicio complicado a dos manos, les pido que dejen de hacerlo durante dos minutos y que lo reinicien nuevamente, el resultado es que lo tocan como si siempre lo hubiesen tocado, como si el cerebro hubiese acomodado la información de hace dos minutos atrás... Exacto, esto se llama "optimización de la memoria" y está demostrado que cuando practicas una pieza, la dejas y luego te vas a dormir sin hacer ningún esfuerzo mental el resto del día, a la mañana siguiente tendrás un 30% menos de errores.

No recuerdo si fue Vai o Satriani que recomendaba a sus alumnos hacer ensayos parecidos a un show, esto significaba tomar tu instrumento y tocar una vez cada canción lo mejor posible y dejarlo para otro día, así sucesivamente. De esta manera, podías elaborar tus errores y lograbas ser más efectivo en los shows. ¿Por cierto, tienes alguna opinión acerca de los músicos de rock y sus ejecuciones? ¿Podría decirse que en general están libres de las exigencias de la ejecución tan común en la música académica? Por un lado la música académica, si bien maneja mejor los tiempos de ejercicios y la disciplina, tiene cierta rigidez en la ejecución pues deben ejecutar eso que estáa escrito y no otra cosa, algo que en la música popular se podría considerar como "más libre". Pero en la música popular, no está esta disciplina ni regularidad y el organismo tolera mucho peor tocar hoy dos horas, mañana 6 horas y pasado mañana no tocar,

Mr. Vai, por supuesto...

que una disciplina de trabajo de 4 horas diarias. Discutía este tema cuando escribí un artículo para una revista de Jazz, pues a veces los músicos tienen tres bolos seguidos y luego están dos meses sin tocar, así, esto no es lo más aconsejable. Cosa curiosa, los guitarristas de música flamenca tienen más problemas que los de música clásica, si bien el flamenco es más "libre" en la temática de su ejecución, también la posición es mucho más exigida desde le punto de vista muscular.

Gracias Jaume por tu tiempo. Gracias a vosotros.

Comentarios finales Lo dicho, existe este "hospital para músicos" como decíamos al principio, esto es un alivio para quienes tienen dudas o consultas acerca de cualquier problema relacionado con la ejecución de su instrumento. Después de esta interesantísima charla con Jaume, me dediqué a recorrer sus instalaciones. Aquí debo decir que ellos han diseñado máquinas especiales para trabajar con músicos. Una de éstas es la llamada Tedel 4, que mide los sobreesfuerzos labiales, y permite precisar el diagnóstico y cerciorarse de que los pacientes siguen el tratamiento hasta que estén totalmente recuperados. Al parecer, el 40 por ciento de los instrumentistas de viento sufren problemas en los labios, su principal herramienta de trabajo. El mítico Louis Amstrong, conocido como Sachmo en los clubes de Jazz, padeció una lesión aguda por la rotura del músculo orbicular labial, por eso ahora se la conoce como “síndrome de Sachmo”.

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Las microdeformaciones del labio quedan así registradas en un ordenador que captura las imágenes del movimiento. Es una muy interesante máquina y, por lo que me dice Jaume, no existe en otra parte. Algo similar es el aparato para medir la fuerza de los labios, pero en saxos. También trabajan con software desarrollado por ellos mismos, un ejemplo es el uso de pianos eléctricos conectados a un ordenador vía MIDI. Como el sistema MIDI permite medir la fuerza de presión sobre cada tecla, han ideado un programa que toma esta información y analiza estadística y comparativamente los datos, arrojando resultados sobre tu ejecución en el piano.Los guitarristas trabajan con posturas y reeducación en una de las salas del lugar, que está dividido en compartimientos donde se aplican diferentes servicios dependiendo el problema a tratar.

Para mas informacion:

Instituto de Fisiologia y Medicina del Arte puedes dirigirte a Ctra. de Montcada, número 668 de Terrassa (08227), Barcelona. Tel. (34 si llamas desde el exterior) 93 784 47 75 www.institutart.com info@institutart.com

Hace algunas semanas se celebró en Sevilla el I Encuentro de Músicos afectados por Distonia Focal, podéis encontrar más información aquí: www.musicians-injuries.com

Existen otros lugares de consulta en España, uno de ellos es SANART, ubicado en C/ Fernán González 51, 1o dcha. 28009 Madrid - Tel. 91 5045515 - www.sanart.org - artsmedicine@navegalia.com

Para bailarines, existe un lugar especializado: Asociación Española de Medicina de la Danza - Teléfono 91 781 03 80, Madrid asemeda@asemed

En Zaragoza, una agrupacion que también trabaja con artistas: L'astragal - Pignetelli, 30, 1o 5004 Zaragoza - Telf: 976210696 www.lastragal.com info@lastragal.com

Consejos y ejercicios

Cómo prevenir la distonía focal

Como se puede ver no se dispone todavía de tratamientos que sean útiles para todos los músicos, que sean cómodos de aplicar y que no interfieran seriamente en los aspectos profesionales y laborales del músico. Es por ello que, en la distonía focal, como en muchas otras afecciones en las que el tratamiento no está aún bien desarrollado, la prevención adquiere un papel primordial.

En general se aconsejaría:

1.

Tocar un instrumento, además de un innegable esfuerzo técnico, comporta un importante trabajo físico y psíquico. Por ello, también hemos de cuidar estos aspectos y no limitar nuestro trabajo exclusivamente a mejorar la técnica. Mantener una buena higiene instrumental general (postura, adaptaciones ergonómicas si son precisas, calentamiento y enfriamiento, pausas de 5 minutos cada 25-30 minutos de tocar, etc.).

2.

No obsesionarse en las coses que no salen. Se aconseja buscar alternativas, trabajar el gesto el pasaje por partes, introducir variaciones para evitar la repetición y pedir consejo a personas más expertas.

3.

No luchar inútilmente contra nuestra anatomía. Desde el punto de vista anatómico, fisiológico y biomecánico, la independencia de los dedos no existe. No quiere decir esto que no se pueda mejorar la libertad de los dedos con un cierto trabajo, pero con ligeras diferencias entre un individuo y otro, existen unos límites que, por mucho que nos esforcemos, no podremos superar.

4.

Si aparece sensación de tensión, rigidez, dificultad o incoordinación no justificable desde el punto de vista técnico, se debe dejar de tocar y consultar de inmediato con un especialista con experiencia en distonía focal del músico.

Noticias acerca del mundo del Stick, del Tapping y más...

Consejos para el músico, por Jaume Rosset i Llobet. Institut de Fisiologia i Medicina de l’Art-Terrassa.

Cómo prevenir lesiones en los músicos

Cierra el puño y, ayudado por la otra mano, flexiona la muñeca mientras mantienes el codo estirado. Después estira también el otro brazo.

Tira del brazo dejando el hombro relajado para que éste venga hacia delante. Se debe notar tensión entre las escápulas. Repítelo con el otro brazo.

Aprieta para tirar los dedos de ambas manos hacia atrás, pero manteniendo las palmas separadas.

Estira el brazo hacia abajo mientras inclinas el cuello hacia el otro lado. Pon la cabeza más o menos hacia delante para variar la zona de tensión y repítelo hacia el otro lado.

Deja caer el cuerpo sobre los muslos manteniendo la espalda bien relajada.

Deja el brazo atrás tensando la zona pectoral. Repítelo con el otro brazo.

Con el brazo y los dedos completamente estirados “tracciona” con la otra mano. Debe hacerse también en el otro lado.